Day 16 (sobota) Ku mojemu zdziwieniu choroba praktycznie mnie opuściła i nie odczułem jakichś spadków siły na siłowni... Trening grzbietu: Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 5x10(progresja) 1 seria - 10x 6 kostek 2 seria - 10x 6 3 seria - 10x 7 4 seria - 9x 7 5 seria - 8x 7 http://www.youtube.com/watch?v=Ben7yCBa4vs Wiosłowanie [...]
[...] liczbe powtórzeń, niech w pierwszej serii dochodzi do 20, zaufaj mi, łydki reagują na większą ilość powtórzeń -martwy ciąg 4s 12,10,8,6) -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s (12,10,8,6) -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s (12,10,8,6) -stojąc - podciąganie sztangi [...]
Postanowiłem trochę poczytać, przebudować cały plan treningu i zebrać wszystko do kupy. Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna być następująca: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps. Jako, że moim priorytetem jest klatka to ją umieszczam na początku ćwiczenia na klatkę ,nogi, plecy, barki biceps, triceps. Duże partie mięśniowe tj. klatka, [...]
A) Klatka(12-10-8) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej Nogi(12-10-8) Przysiad ze sztangą na barkach Łydki(2 serie do bólu) Wspięcia na palce Plecy(12-10-8) Wiosłowanie sztangą podchwytem Barki(12-10) Wyciskanie sztangielek siedząc Biceps(12-10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem Triceps(12-10) pompki w podporze tyłem. B) Klatka(12-10-8) [...]
Pierwszy trening za mną, było mega ciężko. Ciężary małe, ale to początek. Trening: Trening A: (1) Przysiad ze sztangą 40-40-40kg 15pow Wiosłowanie sztangą 30-30-30kg 15 pow Wyciskanie sztangi leżąc 35-35-35kg 15 pow Podciąganie na drążku podchwytem 5-4-3pow Przysiady ciężko mi szły, nogi bez mięśni [...]
II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,6, 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12,10,8,6-juz nie potrzebne 3. cos na prostowniki..... 4.szrugsy.... Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Francuskie leżąc 4x12,10,8 3.to jednoracz to mozesz juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki [...]
Taki plan to najgorszy błąd jaki może zrobić początkujący. Tutaj małe wyjaśnienie: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Nowe_bod%C5%BAce%3Dpost%C4%99py-t474438.html Powinieneś się zainteresować SAMYMI PODSTAWOWYMI ĆWICZENIAMI, TYPU PRZYSIADY, MARTWY CIĄG, WIOSŁOWANIE I WYCISKANIA, ułożonymi w plan typu FBW lub dzielony, ale nie z takim tragicznym [...]
furry1 - TO CO UŁOŻYŁEŚ SIĘ NIE NADAJE, TO GNIOT JAKICH MAŁO. PRZYKRO MI ALE TAKIE SĄ FAKTY. Plan podałem Ci wyżej, LUB coś ułożonego przez TRAKTORA: A.1 1. wyciskanie na plaskiej(sztanga) 2-3 x 4-6 2. wioslowanie(sztanga) 2-3 x 4-6 3. wyciskanie w staniu(sztangielki) 3 x 8-10 4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. [...]
Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6wywal Rozpiętki maszyna 9,9,9nie maszyna tylko hantle! wyc. sztanga lub hantle zza karku lub sprzed glowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] powtórzeń ) PIĄTEK : PLECY,BICEPS ,TRICEPS --Yates rows 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń (ciężar : regresja , zaczynając największym i co serie mniej kg ale wiecej powtórzeń ) --wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń (ciężar : regresja , zaczynając największym i co serie mniej kg ale wiecej powtórzeń ) --przenoszenie sztangi za głowe [...]
E tam 70% rzeczy tam to pół produkty :D kuchnie mi remontuje więc do końca października muszę jakoś sobie radzić! Ale nie ma tego złego dziś poleciały pomiary waga najniższa od początku redukcji przed i po kontuzji więc nic tylko się cieszyć, że miska jest smaczna taka na jaką mam ochotę a do tego leci smalec %-) W weekendzik wleciały mi dwa dni [...]
[...] "Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow Jakie ćwiczenia na triceps proponujecie(tylko wolne ciężary) Czwartek - Grzbiet 1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow 3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow Tutaj też nie wiem jakie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2. Pompki na poręczach (12,10,8,6) 3. Rozpiętki na motylku (4 x 15) Brzuch: 1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20) 2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) Plecy: 1. MC (10,8,6) 2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) -� złap drążek z 10cm szerzej niż barki, do ostatniej serii dołóż [...]
ale czaisz, ze to jest HST Wysyłam Ci mojego splita, ktorym ćwiczyłem Poniedziałek: Rozgrzewka: + seria rozgrzewkowa Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12,10,10,8) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (12,10) 5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (12,10) [...]
[...] tułowia 10=10=10 3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu) CZWARTEK Plecy 1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12=10=8=6-tu daj drazek 4xmax 2.Podciąganie sztanga w opadzie (wiosłowanie)12=10=8=8 3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10-no akurat szrugsy to robie na mak. powotrzen prawie 4. Skłony ze sztanga trzymana na [...]